ข้อแนะนำเพื่อกระดูกสันหลังตั้งตรงและแข็งแรง

1. พยายามใช้ท่าทางให้ถูกต้องอยู่เสมอ
- ท่าทางต่างๆ ของเราไม่ว่าจะเป็นการนั่ง นอน ยืน หรือเดิน ระวังอย่าให้ส่งผลกระทบต่อสภาพเดิมของกระดูกสันหลัง ต้องให้หูกับไหล่อยู่ในแนวเส้นตรงเดียวกันเสมอ และพยายามอย่าให้หลังกับเอวโก่งออกจากกัน จนหมอนรองกระดูกถูกดันไปข้างหลังเป็นเวลานานๆ และควรใช้ร่างกายให้ครบทุกส่วน เพื่อไม่ให้ร่างกายเสียสมดุล
2. ทำกายบริหารทุกวันและออกกำลังกายแบบแอโรบิกสัปดาห์ละ 3 ครั้ง
- กายบริหารจะช่วยผ่อนคลายความอ่อนล้าของกล้ามเนื้อและช่วยปรับสภาพรูปร่างที่บิดเบี้ยวให้ตั้งตรงขึ้น ส่วนการออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะช่วยให้กล้ามเนื้อข้อต่อและกระดูกแข็งแรง เราจึงต้องทำกายบริหารและออกกำลังกายแบบแอโรบิกควบคู่กันไปถึงจะทำให้กระดูกสันหลังแข็งแรงและตั้งตรงได้ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกไม่ควรเป็นกีฬาที่ใช้ร่างกายข้างเดียวมากเกินไปอย่างกอล์ฟ เทนนิส หรือเบสบอล แต่ควรเป็นการออกกำลังกายที่ได้ใช้ร่างกายทุกส่วนอย่างการเดิน ซึ่งถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุด จะออกกายบริหารแค่ 10-30 นาทีก็ได้แต่ควรทำทุกวัน ส่วนการออกกำลังกายแบบแอโรบิกควรทำสัปดาห์ละไม่ต่ำกว่า 3 ครั้ง ถึงจะช่วยให้กระดูกสันหลังแข็งแรงได้
3. บริโภคอาหารที่ดีต่อกระดูก
- ถึงแม้ว่าจะใช้ท่าทางได้ถูกต้องและออกกำลังกายมากเพียงใด แต่ถ้ากระดูกอ่อนแอลงก็ไม่สามารถทำให้กระดูกสันหลังแข็งแรงได้ จึงต้องบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม ซึ่งเป็นส่วนประกอบของกระดูก และวิตามินดีที่ช่วยดูดซึมแคลเซียม อาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม เช่น นม โยเกิร์ต เนยแข็ง ปลาเล็กปลาน้อย ปลาแห้ง สาหร่าย ถ้าเราออกไปรับแสงแดดมากๆ ร่างกายก็จะสังเคราะห์วิตามินดีขึ้นมาได้เองและทดแทนได้จากอาหารอื่นๆ เช่น กุ้ง หอย ปู ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล ไข่แดง เห็ดตากแห้ง
4. ใช้ชีวิตด้วยการยืนทำสิ่งต่างๆ ดีกว่าการนั่ง
- กระดูกสันหลังจะอยู่ในลักษณะสมบูรณ์ที่สุดในขณะที่เรายืน เราจึงควรใช้เวลาไปกับการนั่งให้น้อยที่สุด โดยเฉพาะการนั่งบนพื้นจะเป็นอันตรายต่อกระดูกสันหลังอย่างยิ่ง เพราะบั้นเอวจะโค้งงอลงและสะโพกกับขาจะได้รับความกดดัน จนอาจเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดโรคเกี่ยวกับกระดูกสันหลังหรือการไหลเวียนของโลหิตได้ ควรเปลี่ยนเป็นการยืนทำกิจกรรมต่างๆ โดยอาศัยเครื่องเรือนเป็นตัวช่วย เช่น โซฟา เก้าอี้ โต๊ะกินข้าว เตียง จะเป็นผลดีต่อกระดูกสันหลังมากกว่า
5. ใช้เก้าอี้ดีๆ
- การที่คนสมัยใหม่จำเป็นต้องใช้เวลากับการนั่งบนเก้าอี้เป็นเวลานานๆ คุณภาพของเก้าอี้จึงมีผลต่อสุขภาพของกระดูกสันหลังเป็นอย่างมาก เก้าอี้ที่นั่งไม่สบายไม่เพียงแต่จะทำให้เรานั่งในทางที่ไม่ถูกต้อง แต่ยังสร้างความตึงเครียดให้แก่กระดูกสันหลังด้วย เก้าอี้ควรมีพนักพิงเอนไปข้างหลังราว 10 องศา จะช่วยให้กระดูกสันหลังรักษาเส้นโค้งเอาไว้ได้ และด้านล่างของพนักพิงควรโค้งเข้ามาเล็กน้อย ให้ส่วนที่พยุงแผ่นหลังเอาไว้แอ่นออกมาถึงจะดี นอกจากนี้ต้องสามารถปรับพนักพิงและความสูงต่ำ รวมทั้งความสูงของที่เท้าแขนให้เหมาะกับรูปร่าง และเบาะนั่งต้องเป็นทรงกลมรับกับรูปร่างของก้นหรือสะโพกด้วย
6. ใช้เครื่องเรือนที่เหมาะกับรูปร่าง
- เครื่องเรือนที่ไม่เหมาะกับรูปร่าง นอกจากจะทำให้ร่างกายอ่อนล้าแล้ว ยังเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้กระดูกสันหลังเสื่อมจนผิดรูปได้ จึงควรเลือกเครื่องเรือนที่เหมาะกับรูปร่างของคนในครอบครัวที่ต้องใช้เครื่องเรือนเหล่านั้นบ่อยๆ เช่น อ่างล้างจาน อ่างล้างหน้า ถ้าโซฟาใหญ่และนิ่มเกินไปจะไม่สามารถนั่งให้ถูกท่าได้ หรือใช้อุปกรณ์เสริมอย่างที่วางเท้าและหมอนอิงเข้ามาช่วย เครื่องนอนต่างๆ ก็อย่าให้แข็งหรือนิ่มเกินไป หมอนหนุนก็ควรสูงพอที่จะรองรับศีรษะและลำคอได้อย่างเหมาะเจาะ

ข้อมูลจาก
ลี ดงยอบ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านกระดูกและข้อ