แนวทางในการออกกำลังกายของผู้ป่วยโรคข้อเสื่อม

1. ก่อนเริ่มออกกำลังกายครั้งแรกควรปรึกษาแพทย์ก่อน เพื่อให้ทราบแนวทางในการปฏิบัติ ตลอดจนข้อห้ามและข้อพึงระวังต่างๆ
2. ควรออกกำลังกายโดยใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่น แขน ขา ลำตัว
3. ควรตั้งเป้าหมายระยะสั้นของการออกกำลังกาย เพื่อจะได้ประเมินผลและเห็นความก้าวหน้าของตนเองตามลำดับ เช่น ภายใน 2 สัปดาห์ควรรู้สึกว่าอาการปวดลดลงและเคลื่อนไหวข้อได้มากขึ้น ภายใน 6 สัปดาห์ควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นอย่างชัดเจน
4. ควรเริ่มด้วยการออกกำลังกายเบาๆ ก่อนเสมอเพื่อเป็นการอบอุ่นร่างกายและผ่อนคลายร่างกาย เช่น เคลื่อนไหวข้อในช่วงการเคลื่อนไหวที่ไม่ทำให้ปวด หรือเพียงแค่เกร็งกล้ามเนื้อรอบๆ ข้อซ้ำๆ กัน ประมาณ 5-10 นาที ไม่ควรหักโหม โดยเฉพาะในวันแรกๆ ของการออกกำลังกาย เพราะอาจทำให้บาดเจ็บเพิ่มขึ้นและไม่อยากออกกำลังกายอีก
เมื่อร่างกายปรับตัวได้แล้วจึงค่อยๆ เพิ่มความหนักและระยะเวลาของการออกกำลังกายขึ้นทีละน้อย มีข้อสังเกตว่า ถ้าออกกำลังกายแล้วมีอาการปวดและบวมที่ข้อมากขึ้น แสดงว่าออกกำลังกายมากไป หรือไม่ก็ทำผิดวิธี ควรหยุดพักจนกว่าอาการเหล่านี้จะบรรเทา อย่างไรก็ตาม คนที่เริ่มออกกำลังกายครั้งแรกๆ อาจรู้สึกเมื่อยๆ ขัดๆ บริเวณข้อและกล้ามเนื้อซึ่งถือว่าเป็นธรรมดา แต่อาการเหล่านี้ควรหายไปภายใน 24 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย
5. ผู้ที่มีภาวะข้อเสื่อมควรออกกำลังกายเป็นประจำอย่างน้อยวันเว้นวัน หรือสัปดาห์ละ 3-5 วัน โดยสลับความหนักเบาของการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายไม่หักโหมจนเกินไป ขณะเดียวกันก็ทำให้การออกกำลังกายเป็นปัจจัยหนึ่งของชีวิตประจำวัน โดยพยายามสะสมให้ได้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที อาจจะแบ่งสะสม เช่น เดินหลังอาหารมื้อละ 5-10 นาที
6. ตัวอย่างการออกกำลังกายสำหรับภาวะข้อเสื่อม แบ่งตามระดับความหนัก-เบาต่อข้อได้ดังนี้
- การออกกำลังกายชนิดเบา เช่น เกร็งกล้ามเนื้อรอบข้อซ้ำๆ กัน เคลื่อนไหวข้อตลอดช่วงการเคลื่อนไหวโดยไม่ลงน้ำหนัก เคลื่อนไหวข้อในสระน้ำ
- การออกกำลังกายชนิดปานกลาง เช่น การปั่นจักรยานโดยไม่ปรับคาน ฝึกการเดินบนพื้นราบ การเต้นแอโรบิกระดับเบื้องต้น การว่ายน้ำ การเต้นแอโรบิกในน้ำ
- การออกกำลังกายชนิดหนัก เช่น การวิ่งมาราธอน การเดินขึ้นและลงพื้นที่ชัน
7. สำหรับผู้ป่วยข้อเข่าเสื่อม พึงระลึกไว้เสมอว่า การไม่ออกกำลังกายเลยมีผลเสียมากกว่าผลดี กล่าวคือ ทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแอ กระดูกอ่อนเสื่อม น้ำหนักตัวเพิ่ม ปวดมากขึ้น และเสื่อมสมรรถภาพทางกาย ส่วนการออกกำลังกายแม้เพียงเล็กน้อย ก็ย่อมให้ผลดีกว่าการไม่ออกกำลังกายเลย

*สิ่งที่ควรรู้
ภาวะโรคข้อเสื่อมนั้น ขณะที่มีการอักเสบข้อจะบวมแดงและมีน้ำ เมื่อคลำดูจะรู้สึกร้อนแสดงว่ามีภาวะข้ออักเสบแทรกซ้อน อาจเกิดจากการตกผลึกของสารแคลเซียม ในระยะนี้ควรพักการออกกำลังกายที่ต้องใช้ข้อนานๆ รอจนกว่าอาการบวมและร้อนนั้นทุเลาจึงเริ่มกลับมาออกกำลังกายอีกครั้ง โดยอาจเริ่มเกร็งกล้ามเนื้อรอบๆ ข้อ และค่อยๆ เพิ่มความหนักของการออกกำลังกาย

ข้อมูลจาก
พลโทหญิง ศาสตราจารย์คลินิก แพทย์หญิงพรฑิตา ชัยอำนวย
พันเอกหญิง รองศาสตราจารย์ แพทย์หญิงสุมาภา ชัยอำนวย